产后必修课丨产后如何摆脱盆底高张的烦恼，教您几项诀窍！

（一）什么是盆底高张？

盆底高张是指盆底肌张力高，盆底肌张力是肌肉静止松弛状态下的紧张度，主要是维持身体各种姿势以及正常的运动基础。盆底肌张力高是指盆底肌肉过度紧张痉挛，从而会导致盆底功能活动受限，可能会引起痉挛性尿失禁或者阴道前后壁僵硬等。

（二）缓解盆底高张运动

1、腹式呼吸

这是最简单放松方式，建议宝妈们每次做10-15分钟腹式呼吸。做腹式呼吸时注意放松全身，可以将手放在腹部感受呼吸起伏。

2、瑜伽球按摩

需要一个25cm瑜伽球。将球放在椅子上，跨坐在球上，手扶椅背支撑身体，不要把身体重量完全放在瑜伽球上。缓慢地做20个上下颠动动作。

接下来身体前倾。让球来到盆底肌前三角的部位，接触到阴道口和尿道口的位置，做圆形环绕动作按摩肌肉，持续30秒。

回到中立位姿势，进行肛门括约肌放松。两手把臀部肌肉向外打开，让盆底肌更大面积的接触球体，双手扶住椅背，髋部发力将球向左边膝盖方向推动，归位，换向右边，来回做20次。

最后一个动作，骨盆卷动，从前部耻骨联合到后部尾骨前后卷动，首先向前慢慢卷动骨盆，反向用力向后，使球在耻骨和尾骨之间来回按摩，重复20次。

3、徒手会阴按摩

会阴按摩不仅可以缓解产后宝妈肌张力高，对于孕期宝妈来说还可以有效降低撕裂、侧切的发生。自己按摩操作较为复杂，建议大家咨询专业产后恢复机构后再进行操作。

4、盆底修复

如果有明显肌张力过高的情况，除了上述自我缓解方法，配合专业产后恢复机构盆底修复效果会更好。

肌张力高到底能不能做凯格尔运动？

在盆底肌肌张力高未明显缓解的情况下，不建议盲目开始凯格尔锻炼。小爱建议大家：如果是轻微肌张力高（稍大于4），且盆底肌没有明显酸痛或者无力劳累感，可以在做完放松后，做10分钟低难度凯格尔运动或臀桥运动，每天2次锻炼即可。

如果有明显酸痛或者高张情况较为严重（达到甚至大于10），建议只做放松，待缓解后再开始凯格尔锻炼。

（三）盆底肌修复

如果想快速修复，建议到专业的产后恢复中心进行理疗。嘉懿产后修复中心，开展盆底肌修复项目，采用电刺激治疗+凯格尔运动，包含检测探头、治疗探头，探头一客一用。

功效：恢复盆底肌功能，预防发生便秘、子宫脱垂、性功能障碍、盆腔痛以及急迫性尿失禁等异常症状。