产后必修课——腹直肌分离修复，超全知识详解！

怀胎十个月，幸福的孕妈要吃尽各种苦头，承受胎儿不断长大给腰椎带来压力的同时，增大的子宫会使腹壁扩张，前侧的腹直肌，也会像一扇对开的门，从中缝被撑开。很多妈妈生完孩子后都很烦恼，明明自己已经产后瘦身成功了，肚子还是松松的回不到生孩子之前了，罪魁祸首就是腹直肌分离。

一、什么是腹直肌分离？

腹直肌分离是指：妊娠晚期或因为腹部肥胖使腹壁扩张，延伸两侧的腹直肌会从腹白线的位置向两侧扩张。

扩张到超过1.5个横指或是2cm这个距离，很多女性在产后半年腹直肌仍然不能回到1.5个横指内的，我们称之“产后腹直肌分离”。

腹直肌分离

二、为什么会出现腹直肌分离？

当女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，到孕晚期时，增大的子宫会将腹直肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开。50%的孕妇会出现腹直肌分离，33%的腹直肌分离之后至产后6个月会持续发生。

三、腹直肌分离自测

测试方法：

1.保持仰卧起坐，坐起的姿势

2.手指并拢，手掌面向人脸

3.肚脐上下3cm处，手指使劲下压

结果判断：

正常：<2指；

轻度：2~3指；

中度：3~4指；

重度：>4指

如果自己不会测或者自测不放心的，可以去专业的产后修复中心，求助专业产康师来帮助您测量腹直肌分离程度。

腹直肌分离的表现

如果生完孩子已经半年了，可妈妈的身材却一直没有恢复，而且还伴随下面这些情况时就一定要留心了。

1. 肚子仍然隆起，腹壁松弛，长期不能恢复，仍旧像是在怀孕。

2. 肚脐眼隆起，好像脐疝一样。

3. 做仰卧起坐动作时，用手可以感受到两侧腹直肌之间有条纵向的“深沟”。

4. 腰背酸痛，这是因为腹部松弛导致支撑力降低，脊柱承受的压力就会增大。

5. 便秘，如果小肠、大肠无法正常配合腹部肌肉一起运动，可能就会好长时间没有便意，这就是结肠蠕动过慢导致的便秘。

四、腹直肌分离的修复

1、 靠墙站

头部、背部、臀部贴墙，双脚离墙750px左右，全力收腹，想象着你的腹部在向墙面靠近。

2、 跪姿伸腿

如图所示，这个动作的重点是要保持骨盆稳定，不要左右摇晃。

3、 仰卧伸腿

双手扶住一条腿向胸口按压，另一条腿蹬向远处，动作过程中保持稳定，身子不要晃动，腰椎不要离开垫子。伸腿或蹬腿时呼气，然后吸气保持不动。

4、 平板支撑

传说能练出腹肌的运动，动作要标准到位，双肘支撑，腹部收紧，不能塌腰、不能撅屁股，身体尽力和地面成水平状。一开始如果时间坚持不了太久，可以少时多次，最主要是动作要到位。

五、腹直肌修复好处

1、减少妊娠纹；

2、加速体能恢复；

3、恢复骨盆肌肉张力；

4、3指变1指、调例假、减肚子；

5、快速修复，使腹部肌肉恢复弹性；

6、改善不良姿势，缓解肩颈背部疼痛。